核心训练丨掌握正确方法 才能提高跑步成绩

核心训练丨掌握正确方法 才能提高跑步成绩
2019年06月24日 10:44 体育综合
资料图。

  很多跑友会在教练或朋友的建议下,将核心训练排上日程。但动作的不规范以及一些注意事项没能知晓,会加大跑步训练的难度,而不能真正的帮助跑友提高。

  所以,今天教大家核心训练到底应该怎么练?训练过程中应该注意那些事项?

  什么是“核心肌群”?

  “核心肌群”是指我们所说的躯干。它包括:脊柱、骨盆及其周围的肌群。

  核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成。包括髋关节周围的一些小肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌肉群。

  通常,初级跑者刚接触跑步后,会把更多的时间专注在跑步上,从而忽略力量训练。虽然跑步相对简单,但如果跑友过去运动基础比较薄弱,又不重视核心训练,肌肉群力量是很难支撑正常的训练负荷,受伤也就是难免的事情了。

  “核心肌群”的重要性

  强有力的核心肌肉群,对身体姿势、运动技能和专项技术动作起稳定和支持作用。

  如果你没有强健的核心肌群(腹部、下背部和臀部)等肌肉,你就很难跑出你想要的成绩。

  例如:当你在跑上坡时,需要臀部肌肉和腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。

  所以,核心训练不管在运动员哪个训练阶段都是训练中不可缺少的训练内容之一。因为跑步是通过全部肌群的协同合作,来控制人体保持高效稳定运动状态。

  很多跑友随着自己跑量越来越大,运动强度越来越高时,伤病也就接踵而来,出现这样的状况归根到底就是你的身体素质已无法跟上你现在的训练强度,这时候你必须要再次加强自己的核心肌群力量训练。

  推荐丨核心训练动作

  以下9个训练动作为一组,每个动作进行15次~20次训练,每组动作根据个人水平进行4~6个循环。

  动作与动作的间歇时间尽量控制在15秒以内,组与组之间的休息时间尽量控制在3分钟以内。

  01俄罗斯转体

  目标锻炼部位:腹斜肌

  动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

  02平板支撑

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

  03仰卧屈膝提髋

  目标锻炼部位:下腹部

  动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

  04仰卧交替触踝

  目标锻炼部位:腹内外斜肌

  动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

  05坐姿剪刀式踢腿

  目标锻炼部位:腹直肌

  动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

  06仰卧触踝

  目标锻炼部位:腹直肌上部

  动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

  07平板撑上推

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

  08臀桥

  目标锻炼部位:臀大肌

  动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

  09鸟狗式

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

  核心训练时需注意的事项

  身体素质训练的重点是要坚持轻负荷、快频率、多组合的小肌肉群力量训练。

  跑步过程中主要是有氧运动,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪。很多跑友为了加强肌肉力量训练,忽略跑步与力量训练相结合,钻进健身房苦练力量,自己的肌肉练得看上去非常壮实,但是真正跑起来的依然会出现力量不足、动作僵硬的现象。

  所以,对于马拉松运动员来讲,不需要壮实的肌肉,而需要肌肉群的耐力性和稳定性要强。

  合理选择运动负荷和运动强度

  初级跑者在进行核心肌肉群训练时,往往一上来就会采用较大强度的刺激,来快速提升自己的肌肉力量,但是如果在力量训练中过分注重强度就容易导致第二天身体反映非常大,肌肉处于一个极度疲劳的状态,甚至有的出现拉伤的现象,既不利于肌肉自身的恢复,又不利于有氧训练的完成质量。

  所以,我们在安排核心肌肉群力量运动负荷的时间选择上要注意要遵循由轻到重,由小到多的原则。这样可以保证肌肉有一个充分的适应过程。另外,在方法上尽量选择靠自重,或者小器械进行辅助,切记不要盲目加大重量。

  核心训练次数和组数的选择

  对于身体素质训练中的组数,很多队员容易认为组数越多,训练效果越好其。实不然,如果你进行的组数太多,那么就有可能会造成肌肉疲劳的状态。

  在力量训练中的有一个基础原则,针对一块肌群应该至少做4组以上的动作,每个动作都要有4组以上的反复,这样的锻练肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。

  特别对于初级跑者来说,训练内容多以提高身体素质提高为主,在强度控制在6~8成力的基础上,单个项目能达到10~15次反复为宜,在重要的核心训练课时可以提高的15~20次,组数也是同样,一般的日常训练4~6组为宜,重要课可以提高到6~8组。

  当然这样训练数量及组数是建立在跑量正常的基础上,如果身体不适,有伤病的情况发生可以把自己的身体素质训练的强度提升一下,不过千万不要超过自己身体能承受的强度。

  跑友也没必要一整年都坚持核心肌肉群力量训练。连续6~8周的训练就会让跑步有明显的提升。

  如果要参加比赛的话,在比赛前两周应该相应减少力量训练,最后一周完全不要进行力量训练,以便恢复身体跑好比赛。当跑步之后再进行力量训练,第二天肯定会感觉双腿沉重。

  为了有利于肌肉修复,跑友必须摄入足够的蛋白质,不只是在训练之后,白天的饮食都要注意富含蛋白质。

  总之,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。

  (98跑)

骨盆训练马拉松

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